[인류와 질병] 고기 먹는 국가에 비만이 오히려 적다? '식단의 진화'

운동과 식이요법 가운데 무엇이 체중 조절에 더 큰 도움이 될까.

수많은 연구에 따르면 비만은 신체적 활동량보다는 칼로리 섭취량과 더 큰 관련성이 있다. 트레드밀에서 한참 뛰면 계기판에 몇 칼로리가 소모되었다고 나온다. 기분은 잠시 좋아지겠지만, 사실 별로 의미가 없다. 2012년에 시행된 한 연구에 따르면 아프리카 하드자족과 서구인의 총에너지 소비량(Total Energy Expenditure, TEE)은 큰 차이가 없었다. 분명 하드자족의 신체적 활동량(Physical Activity Level, PAL)은 서구인보다 월등히 많은데 말이다. 상식에 반하는 결과지만, 사실이다. 현대인이 뚱뚱해지는 이유는 피트니스센터에 가지 않기 때문이 아니라, 식당에 너무 자주 가기 때문이다.  

허리에 붙은 살이 험난한 환경에서 살아남기 위한 적응의 결과라고 해도 별로 위안이 되지는 않을 것이다. ‘살을 빼고 싶은 소망은 진화의 산물이 아니냐!’라고 항변할 것이다. 비만을 둘러싼 투쟁의 첫 번째 핵심 요인,인류의 식단에 대해서 살펴보자.      

단백질    

고기는 인류가 가장 좋아하는 식재료 중 하나다. 하지만 현대인은 ‘의외로’ 고기를 많이 먹지 않는다. 2006년 미국 농림부 조사에 따르면 전체 칼로리의 약 16%가 육류인데, 이는 수렵채집인에 비하면 낮은 수준이다. 호주 아보리진은 대략 77%의 칼로리를 고기로 채우며, 아체족이나 하드자족도 50~70%에 이른다. 과거 수렵채집인도 그랬을까. 동위원소 분석 결과에 따르면 우리의 선조는 고기와 생선을 아주 좋아했다.

인류는 언제부터 사냥했을까. 정확하지는 않지만, 최소한 수백만 년은 되는 것을 보인다. 인류 진화사의 대부분은 사냥이 중요한 생계유지의 수단이었다. 그러니 그런 식단에 맞는 몸이 진화했다는 당연한 가정이다. 이누이트족은 대부분의 열량을 고기를 통해 얻는데, 북극에는 채소나 과일이 없으니 어쩔 수 없는 일이다. 이누이트족은 아주 건강하다. 중요한 것은 고기의 양이 아니라 구체적인 성분이다. 야생동물의 고기는 지방이 적다. 야생에는 A++ 등급의 고기도, 마블링이 잘된 고기도 없다.      

육류는 양질의 에너지원이다. 그래서 수렵채집인은 신석기 이후의 인류보다 키가 더 컸다. 게다가 고기는 조금만 먹어도 식욕을 채울 수 있는 장점이 있고, 미량원소 섭취에도 유리하다. 아마 우리는 적정량보다 적은 고기를 먹고 있는지도 모른다. 프랑스 혁명 당시 빵이 없으면 케이크를 먹으라고 했다는 마리 앙트아네트의 발언을 연상시키긴 하지만, 밥이나 빵 대신 고기를 더 먹어야 하는지도 모르는 일이다(실제로 마리 앙투아네트가 그런 말을 한 적은 없다고 한다).    

그러나 모든 인류가 수렵채집인처럼 고기로 배를 채우는 것은 불가능하다. 가축 사육은 에너지와 자원을 아주 많이 소비한다. 전 세계 농경지를 모두 동원해도 충분한 고기를 생산하는 것은 불가능하다. 지속 불가능하다. 인공육이 속속 개발되고 있으니 조금 기다려보면 해결책이 나올지도 모르겠지만.    

탄수화물    

함수탄소, 즉 탄수화물은 현대인이 사랑하는 식단이다. 인류가 쓰는 칼로리의 대략 절반은 탄수화물에서 나오는데, 주로 곡류나 설탕이다. 과일이나 채소는 적은 비중을 차지한다. 하지만 구석기 시대에는 탄수화물이 차지하는 비중이 약 3분의 1 수준에 불과했고, 상당 부분은 과일이나 채소였다. 만약 구석기 식단을 따르고 싶다면 설탕을 줄여야 한다. 하드자족은 벌꿀을 아주 좋아하지만, 이는 환경에 따른 예외적인 경우다. 설탕이나 꿀이 많이 들어간 음식은 건강에 나쁠 뿐 아니라 충치도 유발할 수 있다.  

약 1만 3000년 전 중동 지역을 중심으로 농경이 시작됐다. 농사는 사실 어쩔 수 없이 한 측면이 크다. 더는 수렵이나 채집으로는 생계를 영위하기 어려운 수준으로 인구가 증가한 것이다. 수렵채집인은 농경을 할 줄 몰라서 못 한 것이 아니라, 할 필요가 없었기 때문에 안 한 것이다. 에덴동산에 살던 아담과 이브는 쟁기를 들 필요가 없었다. 게다가 그 무렵 대형 동물의 숫자가 줄어들었다. 인류가 너무 잡아먹어서 멸종되었다는 가설도 있었지만, 그보다는 기후 변화 때문에 일어난 것으로 보인다.  

한 장소에 눌러앉게 되면서 출산율이 증가했다. 계속 돌아다니는 수렵채집인은 많은 아기를 낳지 못한다. 유모차가 없다면 아기를 안고 다닐 수밖에 없다. 아기는 한 명만 안고 다녀도 정말 힘들다. 두 명은 거의 불가능하고, 세 명의 자식을 업고 안고 다니는 것은 절대 불가능이다. 그런데 정착을 하면서 그러한 제한이 사라진 것이다. 인구가 늘어나고 이는 다시 농경을 강요하는 요인이 되었다. 한번 눌러앉으니 다시는 예전으로 돌아갈 수 없었다.    

인류는 점차 곡류에 의존하게 되었다. 곡식은 오래 보관할 수 있고, 교환의 수단이 되기도 한다. 물론 힘센 사람이 세금을 거둘 수도 있다. 쌓아두는 사람과 빼앗기는 사람이 생겼다. 인류에게 빵과 불평등은 동시에 나타난 현상이다.      

식이섬유

현대인은 권장량의 약 절반에 불과한 식이섬유를 먹는다. 수렵채집인에 비해서 15% 수준에 불과하다. 주로 곡류에서 식이섬유를 섭취하는데, 과거에는 과일이나 채소가 식이섬유의 원천이었다. 게다가 곡류에서 얻는 식이섬유는 채소나 과일과 비교하면 썩 좋지는 않다. 수용성 식이섬유가 적기 때문이다.      

그렇다면 우리의 선조는 채식주의자였을까. 채소가 몸에 좋다고 하는 것을 보니, 과거 선조는 채소를 주로 먹고살았을지도 모르는 일이다. 사실 초식을 하던 인류의 조상도 있었다. 파란트로푸스는 강건한 오스트랄로피테쿠스로 불리는 인류의 친척인데, 강한 턱뼈와 큰 치아를 가지고 있었다. 사냥과 육식을 선택한 인류의 조상도 있었지만, 비슷한 시기에 채식으로 살아보겠다고 결정한 인류의 사촌도 있었다. 하지만 이들은 모두 멸종했다. 멸종의 이유는 알 수 없지만, 최소한 우리는 채식주의자의 후손은 아니다.      

물론 !쿵산족은 채식을 즐긴다. 사냥을 안 해도 먹고 사는 데 지장이 없을 정도다. 인류는 환경에 따라 다양한 식단에 적응했다. 물가에 살면 물고기와 조개를 먹고, 숲속에서는 열매를 먹고, 벌이 많으면 벌꿀을 먹는다. 하지만 육식을 하지 않는 수렵채집사회, 정확히 말해서 순수채집사회는 지금까지 발견된 적이 없다.      

하지만 그런데도 현대인의 식단은 식이섬유가 너무 부족하다. 특히 과일을 더 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수준을 낮출 뿐 아니라, 인슐린 요구량도 낮추는 이점이 있다. 식이섬유를 많이 먹는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해서 사망률이 많이 감소한다.      

지방

수렵채집인과 비슷한 수준으로 섭취하는 식단을 들자면 바로 지방이다. 하지만 트랜스 지방 섭취가 점점 늘고 있어 문제다. 과거에는 트랜스 지방을 구하기도 어려웠고, 먹을 일은 더더욱 없었다. 트랜스 지방은 식물성 지방에 수소를 첨가하는 공정을 통해 생산된다. 마가린이 대표적이다. 마가린은 식물성이므로 버터보다 좋다고 알려졌지만, 사실은 다르다. 포화지방이 건강에 나쁘다는 속설은 최근 흔들리고 있다. 일부 연구에 따르면 포화지방은 관상동맥 질환과 별 관련이 없었다. 문제는 트랜스 지방이다.      

그러면 마가린을 먹지 말아야 할까. 그건 아니다. 트랜스 지방에 대한 경각심이 높아지면서 마가린의 트랜스 지방 함유량을 떨어트리는 공정이 개발됐다. 요즘 팔리는 마가린은 거의 제로에 가까운 수준이다. 버터는 자연적으로 1~5%의 트랜스 지방을 함유하기 때문에 정확하게 말하면 마가린이 버터보다 좀 낫다. 물론 버터의 트랜스 지방은 자연적으로 합성되는 박센산(vaccenic acid)이라고 하는데, 포유류는 이를 분해할 수 있으므로 마가린의 트랜스 지방보다 좋다는 주장도 있다.  

나폴레옹 보나파르트의 동생 루이 보나파르트의 아들이 나폴레옹 3세다. 혁명의 와중에 대통령에 당선된 후 국민투표로 황제의 자리에 오른다. 하지만 나중에 알고 보니 루이 보나파르트의 아내 오르탕스 드 보아르네가 바람을 피워 낳은 자식이었다. 사실 오르탕스 드 보아르네는 ‘원래’ 나폴레옹의 아내 조제핀이 전남편 사이에서 낳은 자식이므로 나폴레옹의 의붓딸이었다. 즉 조카와 결혼한 나폴레옹의 동생의 아들이 나폴레옹 3세인데, 사실은 그것도 아니었다. 누구의 아들인지는 아직도 모른다.    

나폴레옹 3세는 프랑스를 안팎에서 어렵게 만든 암군이었지만, 그가 이룬 ‘업적’이 하나 있다면 마가린이다. 비싼 버터를 모든 국민이 먹을 수 없으니 대용 식품을 개발하라고 지시했다. 1869년 화학자 이폴리트 메주 무리에는 올레오마가린을 합성했는데, 이후 마가린이라는 상품명으로 판매한 것이다. 고래나 생선 기름에 수소를 첨가해 만들었는데, 처음에는 맛이 없어서 인기가 별로 없었다. 하지만 이후 원료를 식물성 기름으로 바꾸고, 공정이 점점 개량되면서 버터에 버금가는 수준으로 맛이 개선되었다. 그리고 수많은 사람이 값싸게 ‘가짜’ 버터를 먹고 기아에서 벗어날 수 있었다. 물론 그때는 몰랐지만 트랜스 지방으로 인한 심혈관계 질환으로 많은 사람이 죽었을 것이다.      

우리는 흔히 고기에 지방이 많이 있다고 생각한다. 그래서 고깃집에서 열심히 기름을 떼어내는 사람도 있다. 하지만 산업 사회에서 포화지방의 또 다른, 그리고 더 중요한 원천은 바로 우유와 빵이다(빵에는 우유, 마가린, 버터가 아주 많이 들어간다). 사실 야생동물은 포화지방이 별로 없고, 단가 혹은 다가불포화지방산 함유량이 많다. 그렇다고 야생동물을 사냥해 먹기는 어렵겠지만 말이다. 아무튼, 삼겹살을 먹으며 고기를 잘라내고 대신 도넛을 먹는 것은 뭔가 이상한 일이다. 사실 몸 안의 포화지방을 높이는 것은 지방을 많이 먹기 때문이 아니라 탄수화물을 많이 먹기 때문이다.      

저탄고지    

탄수화물이 나쁘고 지방이 나쁘지 않다면 지방을 많이 먹고 탄수화물을 줄이면 건강해질까. 실제로 포화지방 섭취량을 늘려도 관상동맥 질환의 위험성이 높아지지 않는다는 연구가 잇달아 발표됐다. 포화지방은 오랜 누명을 벗었는지도 모른다. 논란이 없는 것은 아니지만 우리 선조는 아마 최소한 20%의 열량을 지방을 통해 섭취한 것으로 보인다. 더 먹었다는 주장도 있다. 저탄고지 다이어트는 정확하게 말하면 저탄고단고지 다이어트다. 일명 앳킨스 다이어트 혹은 보그 다이어트로 알려져 있는데, 탄수화물만 적게 먹고, 단백질과 지방은 많이 먹으라는 것이다. 물론 지방은 줄이고 단백질만 늘리는 변종도 있다. 뭐 제 나름대로의 이름이 붙은 다이어트는 그 제목만 적어도 책 한권은 나올 것이다.  

우리의 선조는 사냥감을 잡으면 고기를 나눠 먹었다. 당연한 말이지만 사냥에 가장 크게 이바지한 사람이 좋아하는 부위를 차지한다. 주로 어떤 부분을 고를까. 바로 지방이다. 살코기 사이에 들어있는 지방에는 다가불포화지방산의 비율이 낮지만, 비곗덩어리는 아니다. 의도한 것인지는 모르지만, 가장 양질의 비곗덩어리를 사냥의 주도자가 먼저 잘라가는 것이다.      

지방은 식욕을 떨어트리는 효과는 적지만, 그래도 상당한 만족감을 주는 영양소다. 다가불포화지방이 많은 야생동물의 저장 지방이나 생선의 지방은 동맥경화를 줄이는 효과가 있다. 조금 과격한 주장에 의하면 인간은 살코기가 아니라 지방을 먹기 위해 사냥을 했다. 사냥된 동물의 화석을 보면 종종 긴 뼈가 부서져 있는데, 지방이 많은 골수를 빼먹었기 때문이다. 확실하지는 않지만 아마 뇌도 인기있는 부위였을 것이다.      

아직 저탄고지 식이가 건강에 바람직한지는 모른다. 살을 빼는 효과는 분명하지만, 장기적인 효과가 검증되지 않았다. 하지만 분명 ‘지방은 무조건 나쁘다’라는 도시 전설은 잊어도 좋다. 지방을 먹을 때 느끼는 죄책감은 좀 줄여도 되겠다. 양질의 지방을 먹는다면, 탄수화물을 먹는 것보다는 훨씬 좋다. 다가불포화지방산이 풍부한 포화지방은 관상동맥 질환의 위험성을 낮춘다.      

식욕의 진화

식료품에 표기된 영양성분표를 유심히 들여다보는 편인가? 가격표는 봐도, 성분표는 잘 안 볼 것이다. 자기관리에 철저한 극히 소수의 사람을 제외하면 대부분 사람은 자신의 ‘식욕’대로 먹는다. 물론 필자도 그렇다. 그런데 너무 먹는 것은, 너무 굶는 것만큼이나 해롭다. 당연히 우리 몸에는 식욕을 조절하는 기전이 진화했을 것이다. 과거 인류는 늘 굶주렸을 것 같지만, 꼭 그런 것은 아니다. 사실 인류는 절대적인 칼로리의 부족보다는 불균형한 공급에 더 취약하다.      

식욕을 조절하는 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 지방은 맛도 좋고 열량도 많지만 좀처럼 포만감을 느끼기 어렵다. 하지만 단백질은 포만감을 금세 느끼게 하는 효과가 있다. 사실 인간 외에도 대부분 생물 종은 단백질의 섭취량을 스스로 조절하는 기전을 가지고 있다. 남는 지방은 몸 안에 저장할 수 있지만, 단백질은 저장할 수 없기 때문이다. 그러므로 탄수화물이나 지방이 많이 들어가 있고, 단백질이 적은 식사를 하면 계속 먹게 된다. 반대로 고단백 식사를 하면 곧 물린다. 고단백 다이어트는 바로 이런 효과를 노린 것이다.    

실제로 연구에 따르면 단백질, 즉 고기를 많이 먹는 국가에서 비만율이 낮은 경향을 보인다. 싸구려 지방과 값싼 곡물이 넘치는 곳에서 우리는 점점 뚱뚱해진다. 절대 열량이 부족한 곳이 아니라면, 고기를 잘 먹는 잘 사는 사회의 건강 수준이 더 높은 이유다.

다음 편 미리 보기 l 운동    

체중 감소에 운동은 식이 조절보다 덜 강력한 방법이지만, 건강을 위해서라면 운동의 중요성도 경시할 수 없다. 운동 부족은 수많은 만성 질환의 원인이다. 암 발병률도 높아지고, 우울증도 생긴다. 식단에 대해서는 이게 좋다, 저게 나쁘다 이러쿵저러쿵 말이 많지만, 운동에 대해서는 의견 일치가 이루어져 있다. 운동은 무조건 좋다.      

여기서 궁금증을 제기하는 독자도 있을 것이다. 왜 운동은 좋은 형질인데, 선택되지 않았냐는 의문이다. 운동이 자연선택 상의 이득을 준다면 당연히 운동을 좋아하는 심리적 모듈도 진화할 것이고, 그렇다면 애써 이를 악물고 트레드밀에서 허덕거릴 이유가 없을 것이다.      

하지만 과거 인류에게 운동은 사치였을 것이다. 안 그래도 먹고 살려면 계속 움직여야 한다. 사냥하느라 채집하느라 지쳤는데, 다시 테니스 라켓을 들 이유가 없다. 생존을 위한 활동과 신체적 활동이 유리되기 시작한 시점부터 운동의 적응적 이득이 발생했을 것이다. 운동을 좋아하는 심리적 모듈이 진화하기에는 너무 짧은 시간이다. 그래서 다른 재미있는 요소(경쟁, 유희 등)가 없는 운동은 대개의 사람에게 즐거움보다는 고통으로 느껴진다. 이번에는 신체활동의 진화에 대해 알아보자.