사레레는 왠만해선 하지마세요. 진짜 프로 보디빌더라서 더 쪼개겠다 하는거 아니면요..
사레레 제대로 하는사람 거의 못봤고요 어깨 회전근 망가지는 지름길입니다. 저도 안하고요.. 애초에 그닥 필요성을 못느낍니다.
일반인 입장에서 전면어꺠는 밀리터리프레스만 해도 충분합니다.
1. 견봉을 안정화 시켜 승모 개입을 최소화한다.
2. 덤벨를 바깥으로 던지듯 들어 올려 삼각근 자극을 극대화 시킨다.
3. 시작 할때 뉴트럴 그립으로 시작하며 최고점에서 회내그립으로 살짝 틀어준다. (이 부분은 하면 좋은데 모르겠으면 하지마여)
4. 마지막으로 의도적으로 삼각근을 고립시키는 방법, 운동 하는 어깨 방향으로 몸을 기우린 채로 세트를 실시한다.(그럼 반대 손은 뭔가를 잡고 있어야 넘어지지 않겠죠? ㅎ)
아 참고로 핑덤(3~6키로)으로 자극ㄸ 치시는 분들.... 어깨도 중량을 늘려야 사이즈가 커집니다;; 자세가 받쳐주는 한도 내에서는 중량 계속올려요.
비전문 사이트에 올리지 마시고 전문사이트에 올려서 물어보세요.
맨몸 운동 3년에 헬스 1년 6개월 했는데 관절 부상 때문에 일반 사이트에 경력 말 안하고
운동 관련 질문했더니 온갖 아는 척을 하길래 나중에 운동 얼마나 했냐고 물어보니
6개월 차가 온갖 아는 척하며 글 올리는게 일반 사이트 입니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
그리고 사레레가 뭔지 한참 생각했네요.
일단, 잘 아시겠지만, 트레이너들이 흔히 말하길 사레레시 주전자로 물 따르는 자세로 하라고 하는데, 이 자세가 어깨 회전근에 무리를 주죠.
이걸 피하기 위해서는 엄지손가락을 위로 올린채 수행하는 것도 한 가지 방법이고, 첫번째 영상에 나오는 설명처럼, 허리를 살짝 숙이고 마치 만세를 하듯 덤벨을 던지는 자세도 한 가지 방법입니다.
또, 사레레시 가장 실수하기 쉬운 부분은 승모근의 개입과 중량의 선택입니다.
밀리터리 프레스의 경우 코어가 무게를 지탱해 주고, 가슴 상부도 어느정도 개입되기 때문에 그나마 어깨운동 중 가장 많은 무게를 칠 수 있지만, 사레레는 온전히 삼각근을 이용하기 때문에 중량 자체를 칠 수가 없죠.
너무 무거운 중량을 선택한다면 삼각근 만으로는 무게를 들 수 없기 때문에 자연스레 어깨를 으쓱하면서 승모를 끌어다 쓰게 되는데, 운동 수행 후 어깨보다 승모에 더 큰 자극이 온다면 이에 해당한다고 볼 수 있습니다.
승모근은 슈러그처럼 훨씬 더 효율적인 운동이 있으므로, 사레레시에는 삼각근만을 이용할 수 있는 적당한 중량으로 고립을 끌어내는게 더 효율적이죠.
덧붙인다면, 어깨는 근육의 매스가 작기 때문에 많은 중량을 이용하기 힘들뿐더러, 부상의 위험성도 높고, 다른 부위에 비해 눈에 보일만큼 변화가 이루어지기까지 비교적 오랜 시간이 걸립니다.
가슴 상부와 어깨는 짬이라는 말이 괜히 있는게 아니죠.
운동이란게 중량 욕심은 금물이지만, 특히 어깨는 무리한 중량을 다루기 보다는, 전면/측면/후면을 골고루 공들여서 조각한다는 느낌으로, 비교적 길게 보고 운동하시는게 좋아요.
사이드 레터널 레이즈 말씀하시는거라면 경험상 말씀드리자면 저는 유연성이 굉장히 떨어지는 편입니다 그래서 사레레할때(측면삼각근 저격) 항상 어께에서 뚝뚝 소리 동반해서 통증이 오더라고요 뭔가 운동이 잘못되고 있다 생각해소 여러군데 찾아보고 트레이너하는 친구들에게 물어보니 일단 사람마다 정답은 없다가 정답이더군요... 저는 상체를 10도가량 앞으로 기울이고 엄지가 위로 향하게 운동합니다 중량은 사람마다 다르기에 패스... 그렇게 운동하면 전면 삼각근에만 자극이 오는줄 알았는데 부상방지하면서 측면도 자극이가더라고요... 자신만의 방법을 찾아보시는 것도 좋은 방법인듯합니다
루레이즈가 뭔지 몰라서 소년명수님이 올려 주신 동영상을 보니...루사오쥔이 창안한 방식인가 보군요..
따라해봤는데.....사이드 레터널하고는 자극부위가 다르네요... 뭐 각도 조절을 할 수 있겠지만..
루사오쥔의 방식이라는 동작은 주로 전면근이 개입하네요.. 그러면서 이완수축의 가동 범위가 무지 크군요..
프론트 레이즈 대용으로 보여요.. 근육을 만든다기 보다는 인상이나 용상 시점에서 전면근이 받아줘야 하는데..
가동범위가 좋아서 부상을 방지하고 좀 더 안정적일 수 있겠다는 생각.......개인적인 생각입니다..
레이즈류의 운동들은 역시 개인적인 생각인데 근막분리에 효과적이지 근비대를 만들지는 못하는 듯해요..
그러니까.. 프레스나 당기는 운동의 보조 수단이지 독립적인 운동은 아니라는 거죠..
삼각근은 결국 밀프,비하인드넥,덤벨프레스 외엔 근비대를 만들지 못해요...
요즘 추세는 비하인드가 부상위험이 높다고 안하기도 하는데 이건 자세의 문제이기도 하고..
각자의 체형의 문제이기도 해요.. 아놀드 프레스가 오히려 저는 관절이 무리를 주더라구요..
어쨌거나.. 가장 많은 무게를 칠 수 있는 밀리터리프레스를 하면 측면후면이 동시에 개입되어요..
의자에 앉아서 전면을 고립시키기도 하지만..완전 고립은 안되는 것 같고요.. 오히려 더 많은 중량을
칠 수 있다는 게 장점이겠죠.. 역도 자세의 스탠딩 밀프를 할 때 측후면이 보조근으로 적극 개입하므로..
어깨운동 중에 시간 상 하나만 해야겠다라고 한다면 스탠딩 밀프를 하는 게 좋더라구요..
근비대를 위해서는 중량을 늘려야 하기 때문에 직각벤치에서 중량을 늘려가는게 필요하기도 하겠죠..
근비대보다는 근막분리와 선명도를 중요하게 생각하시면 덤벨프레스가 더 낫다고 봐요..
덤벨도 측면이 주동근이지만 전후면이 개입하고요.. 전면은 각종벤치프레스류에서 개입하므로
일반인이 부족하진 않다고 봐요..
헬스장에서 보면 일반인들이나 심지어 트레이너들도 레이즈류의 운동을 주요운동으로 하고 가르치던데요...
화보를 당장 찍어야 해서 근분리를 확실하게 하려는 것이나 숙련자 레벨에서 마무리 운동으로 하는 건
좋지만.. 만약 그게 아니라면 밀프,덤벨프레스 두개만 하시거나 비하인드넥까지 세개 하고 끝내시는게
낫다고 보네요...
그리고 흔히 자극이이라고 생각하시는게 펌핑인데요.. 레이즈류들이 버티는 운동이라서 펌핑감이 좋아요..
하지만 펌핑은 피가 몰리는 현상일 뿐 절대로 근육을 만들지는 못합니다.
혈관이 발달하면 이후에 운동능력이 좋아지는 바탕이 되지만 혈액이 근육은 아니니까요...
근육량을 얻고 근육으로 관절을 보호하고 싶다면 좀 무거운 쇳덩이를 들어올리거나 당기세요..
그리고 마무리로 사레레는 여러가지 치팅을 자신에게 맞게 쓰시면 됩니다.. 주의할 점은 버티는 운동이라는 거..
퀵 업-버티기-슬로우 다운의 반복입니다.
작성일 : 17-12-19 00:51
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