허리는 자기전 일어나기전 5분동안 팔꿈치대고 엎드려있기 하면 보름정도만 해도 좋아짐,
 허리에 힘쭉 빼고 있는게 포인트

다른 것은 모르겠고 허리 디스크의 경우 (파열이 아닌 탈출 정도) 허리 주변 근육 강화를 하면 척추를 보호하고 교정해서 디스크가 제자리로 돌아가게합니다.
본인도 허리디스크에 의한 다리 통증이 있었는데 하루 10km씩 걸어서 고쳤습니다.
무리하지 말고 강변 평지 우레탄 깔린 산책로를 이용해 보세요.

위의 분 말씀대로 코어 운동도 보탬이 됩니다.

저도 허리 3군대가 부러져서 한 2년 고생했는데 하루 유산소 운동으로 8km 정도 꾸준히 걷는 운동합니다 지금은 많이 좋아졌어요

수건을 단단하게 돌돌 말아 똑바로 누운상태에서 엉덩이 꼬리뼈부터 (밑에 깐 상태)2~3분간격으로 조금씩 위쪽으로 올라가세요..우리 집안이 다 허리가 아파 힘들어 하는데 이렇게 치료할때마다  통증이 치유되니 한번 해보세요.

운동할 때 통증이 뼈에 직접적인 고통을 주는 수준이라면 의사처방이 우선으로 고려해야할 수준입니다.

수술까지 받아야할 수준이라면 운동으로 치료하기에는 우선 무리가 있습니다.

하지만 운동할 때 통증이 우선 근육통처럼 시작해서 뒤에 뼈쪽으로 옮겨가는 수준이라면, 처음엔 약한 강도의 운동부터 시작해서 점차 강도를 높여가는 식으로 개선할 수 있습니다.

운동으로 치료하는 건 우선 틀어진 골반, 허리, 자세등을 바로 잡고, 해당관련 근육을 강화해서 습관화 시키는 방법으로 가는 것을 목표로 하는 걸 추천합니다.

자세만 좋아져도 혈액 순환에 도움이 되고, 근육이 강화되면 정체된 혈액도 순환이 좋아져서 하지 정맥류에도 도움이 되긴 합니다.

특히 척추기립근을 강화하면 나이가 먹어서도 허리가 굽는 걸 방지하고 디스크나 측만증 개선에 뛰어난 효과가 있습니다.

다만... 단숨에 되는 건 아니고 평소의 습관 등을 바꿔야 하기 때문에 항상 정신차리고 해야합니다. 의지가 매우 중요하다는 뜻입니다.

나이가 어떻게 되시는지는 모르겠지만, 작성자의 나이만큼 혹사시킨 몸을 단숨에 고치는 건 욕심이니 적어도 3년 이상 돌본다는 생각으로 꾸준히 하시는 게 좋을 겁니다.