어깨운동이요..
일단 어깨는 전측후 삼각근이라는 쉽게 전면 측면 후면 3부위로 나뉩니다.
그리고 승모근이라는 아주 거대한 근육이 존재 하죠 보통 사람들이 승모근이 작은 근육인줄 아는데
등상부많은 부분을 차지하는 큰근육에 속합니다. 힘도 상당히 쎈 근육이죠.
보디빌딩이라는 운동은 각근육을 내가 원하는 모습으로 만들어 전체의 균형을 잡는
쉽게 내가 내몸을 조각 한다고 보시면 됩니다. 그래서 모든부위를 꼭 해야 한다가 아니라
내가 원하는 모습을 머릿속으로 스케치후 그모습대로 나올때 그냥둘때를 가려가며 하시면 됩니다.
일단 어깨 넓이를 원한다..
집에서 하시는 경우 팔굽혀펴기라는 운동이 있습니다. 이게이게 참 재미 있습니다.
물구나머서서 합니다. ㅎㅎ 팔굽혀펴기는 다리를 어느정도 올리는가에 따라 가슴부터 어깨 까지
모두 커버되는 운동입니다. 내가 가슴이 목적이다 그럼 맨바닥부터 시작해서 조금씩 다리의 높이를
올려가며 운동을 하시면되고 난 어깨가 목적이다 하고 생각 하시면 물구나무서부터 한3단계로 나눠
맨바닥까지 오시면 됩니다. 쉽죠? ㅎㅎ 효과는 상당히 좋아요.
운동방법은 어깨넓이의 1.5배폭 으로 손넓이를 하시고 가장 균형이 잘 나올수있게만 동작을 해주시면되요
인위적으로 동작을 조절 하려 들지 마시고요. 자기 체중운동은 인위적 조절이 더않좋은 결과를 만들수있습니다.
3세트씩 진행하시고 매 세트마다 좀 빠르게 정확한 (다피고 다구부리고 ) 완전반복이라고 하는데 거의 완전반복이 될수있게 하시면 좋습니다. 못할때 까지 하셔야 합니다.
그럼 3단계로 만드록 했으니 총9세트가 되겠죠. 이정도를 3일에 한번꼴로 돌아오게 하셔도 되고
난 다른부위 안해 라고 생각 하시면 2일에 한번꼴로 하시면됩니다.
그리고 승모근은 어깨가 넓지 못할경우 승모근이 나오면 어깨가 더 좁아 보이는 시각적 효과를 냅니다
원래 어깨가 좁은 분이시라면 승모운동은 따로 하지 않는편이 더 시각적 효과를 좋게 합니다.
어짜피 어깨운동으로 어느정도 발달할수밖에 없습니다.
이제 체육관에서 운동하기..
어깨..
음냐.. 일단 운동은 다중관절과 단순관절 내지 바벨과 덤벨로 나눠 운동을 생각 하셔야 합니다.
다중관절은 두관절이상이 운동중 움직이면 다중이고 관절 하나만 움직이면 단순입니다.
바벨은 역기 말하는것이고 덤벨은아령을 말하는것이죠. 흠.. 말이 너무 길어 지는듯..ㅜㅜ
간단히 갈께요. 궁금하신부분있으면 다시 물어봐주세요
일단 다중관절운동부터 시작해서 단순관절운동으로 넘어가는게 정석입니다.
(다르게 하는 방법도 많은데 사실 정석만 유지해도 좋아요. )
대표운동이 오버헤트 프레스 머리위로 밀어올리기 운동입니다. 덤벨 바벨운동이 다존재하고
하는법은 약간 틀립니다. 덤벨로 이야기를 드립니다. 덤벨이 자세가 더 잘나오거든요.
밑에 보면 동영상 있더라고요 참고하시고 주의점만 말씀드리면 호흡.. 신경쓰지 마세요.
호흡신경쓰면 거꾸로 합니다. 그냥 자연스럽게 하면 호흡 틀릴일없습니다.
그리고 양손이 내정수리를 기준으로 움직여야 합니다. 들고있는 덤벨이 너무뒷쪽으로 가도 안되고 앞쪽으로 나와도 안됩니다.
내릴때 위치는 인중사이까지 내려와야 하고 올릴때는 양팔을 귀옆에 붙인다는 느낌으로 하셔야 합니다.
힘들어서 붙치지못해요 흐흐.. 할수있음 좋고요. ㅎㅎ
동작은 약간 빠른듯한 느낌으로 하시는데 올릴때 힘있게 빠르게 내릴때 조금 아주 조금만 천천히
하시면되요. 여기서 포인트 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠지지않게 하셔야 합니다. 들고있는 덤벨과 팔꿈치는 일지선으로 바닥을 향해 있어야 합니다.
기울기가 생겨 각도가 나오면 안된다 라는겁니다 6세트정도 진행 하시면되고
사실 세트 진행은 본인의 근지구력이나 힘에 따라 조절을 하셔야 하기에 체육관이시면 거기 트레이너한테 자문을 구해보심이 좋습니다.
예비세트포함 4~6세트를 기본으로합니다 세트 반복수는 첫세트에 15회 기준을 잡으시고 매세트 증량 10회 미만으로 떨어지는 중량이 되었을때가 몇세트째인지를 체크후 그세트가 3세트이전이면 무게를 너무 많이 늘린것 내지 난 파워보다는 지구력쪽사람이구나 받아드리시고 중량변화를 조금적게 횟수를 좀 많이 가시고
3세트 이후에 도달 하셨다면 정상적인것이니 그무게로 1세트더 하시고 증량 내지 감량을 선택하셔서 마무리 하시면됩니다. 증량할경우는 8회정도 횟수가 나왔을때이고 감량 할때는 6회정도 횟수가 나왔을때 입니다.
두번째 단순관절운동입니다.
일단 3부위가 있다 이야기를 드렸자나요. 측면만 하시면 됩니다. 일단은요 ㅎㅎ
사이드 레터럴 레이즈.. 옆으로 날개짓하기 ㅎㅎㅎ 파닥거리기 뭐..흐흐.. 아무튼 그런 운동입니다. ㅎㅎ
동영상을 참고 하세요. ㅎㅎ 글로 설명 너무 힘듭니다. ㅎㅎ 이운동은 자세가 상당히 중요한 운동이니
꼭 트레이너한데 지도 받으시길 권합니다.
이두가지만 잘하셔도 어느정도 넓은 어개를 만드실수 있을껍니다 . ^^ 약간이요. ㅎ
작성일 : 13-08-29 01:04
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